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Du hast dir ein Abnehmziel gesetzt und möchtest mit einer kohlenhydratarmen Ernährung fit werden? Dann bist du hier richtig! Kohlenhydrate gelten als „Sattmacher“ und finden sich in vielen unserer Grundnahrungsmittel: Kartoffeln, Nudeln, Brot – überall sind Carbs satt drin.
Wirklich überall? Nein, es gibt auch viele kohlenhydratfreie Lebensmittel, die du bei No Carb und Low Carb Diäten guten Gewissens essen kannst. Wir zeigen dir, welche Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate oder kohlenhydratarm sind.
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No Carb ist ein Begriff, der uns in den letzten Jahren häufig begegnet, wenn es um die ThemenAbnehmenund Ernährungsumstellung geht. Bei der No Carb Diätverzichtest du bis auf geringste Mengen komplett auf Kohlenhydrate. Als Energiequellen nutzt dein Körper dann zum überwiegenden Teil Proteine und Fette – sowohl aus der Nahrung, als auch aus den eigenen Depots.
Da manche Organe wie das Gehirn normalerweise nur mit Kohlenhydraten bzw. Glucose versorgt werden können, passt der Körper seinen Stoffwechsel an, wenn diese extrem knapp werden. Nach ein paar Tagen mit einer sehr geringen Kohlenhydratzufuhr erzeugt der Körper bei dieser auch ketogene Diät genannten Methode in der Leber sogenannte Ketonkörper aus Fett- und Aminosäuren. Diese können das Gehirn mit Energie versorgen. Zur Rettung des Gehirns hat der Körper übrigens auch noch die Möglichkeit, das in den Muskeln verbaute Eiweiß in Kohlenhydrate bzw. Glucose umwandeln.
Auch wenn es No Carb heißt, so wirklich ganz wird auch bei dieser Form der Diät nicht auf Kohlenhydrate verzichtet. Zwar streichst du kohlenhydratreiche Lebensmittel von deinem Speiseplan, aber du kannst trotzdembis zu 30 g Kohlenhydrate täglichzu dir nehmen.Low Carbist eine etwas sanftere Varianteder auf Kohlenhydrate verzichtenden Ernährungsweise. Statt 30 g kannst du hier täglich50 – 120 g Kohlenhydratezu dir nehmen.
Da Obst und Gemüse zu einem großen Teil nicht unter die Lebensmittel ohne Kohlenhydrate fallen, kann es durch den kompletten Verzicht auf diese zu einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Co. kommen. Bei Low Carb hast du die Möglichkeit, diese zumindest in geringen Mengen zu essen und dich mit allem, was wichtig ist, zu versorgen.
Dies ist eine Frage, an der sich die (Ernährungswissenschaftler)-Geister scheiden. DerPionier der No Carb Diät, der Polarforscher, Ethnologe und ErnährungswissenschaftlerVilhjálmur Stefánsson, hielt selbst eine strikte Diät aus Fleisch, tierischem Fett und Innereien ein und war kerngesund, wie verschiedene fortlaufende Tests von Medizinern zeigten.[1]Aber das bedeutet nicht, dass eine so extreme Form der Ernährung für jeden gesund ist. Durch No Carb und eine Ernährung, die ausschließlich auf kohlenhydratfreie Lebensmittel setzt, kann es zu einerMangelversorgunganMineralien,Vitaminen, Spurenelementen und anderen Nährstoffen kommen.
Da die bei strengem No Carb entstehenden Ketonkörper nicht so viel Energie liefern wie Kohlenhydrate, kann es zudem dazu kommen, dass du dichin der Umgewöhnungsphase müde und schlappfühlst. Und weil die Umstellung auf die Ketose sich negativ auf die Nieren auswirken kann, solltest du eine No Carb Diät niemals ohne ärztliche Konsultation starten. Nur ein Mediziner oder professioneller Ernährungsberater kann deinen individuellen Energie- und Proteinbedarf errechnen und etwaigen Mangelernährungen vorbeugen.
Wenn du dich kohlenhydratfrei ernähren möchtest, heißt es „Adieu“ sagen zu vielen Gerichten: Brot, Nudeln, Pizza, Reispfanne oder ein Croissant zum Kaffee fallen wohl oder übel weg. Auch etliche Früchte und Gemüsesorten kann man nicht als Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate definieren.
Was also essen? DieNo Carb Ernährung baut auf fett- und eiweißreiche Lebensmittelwie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Vor allem bei Letzteren wird dabei auf Varianten mit vollem Fettgehalt zurückgegriffen.
Im Folgenden findest du dietop Lebensmittel mit den wenigsten Carbs. Wenn du noch mehr kohlenhydratarme Lebensmittel kennenlernen willst, lad dir das PDF mit den ausführlichen Listenherunter! Wir haben hier Lebensmittel ohne Kohlenhydrate so definiert, dass alles, was weniger als 5 g Carbs auf 100 g hat, darunterfällt.
Gemüse ohne Kohlenhydrate
Gemüse ist in der Regel weder sehr süß, noch stecken viele Kalorien darin. Es verwundert also nicht, dass es einiges Gemüse ohne Kohlenhydrate gibt. Hier sind 5 Sorten, die praktisch keine Carbs beinhalten:
| Lebensmittel | Kohlenhydrate |
| Pfifferlinge | 0,2 g |
| Steinpilze | 0,5 g |
| Chicorée | 0,7 g |
| Tofu | 0,7 g |
| Spinat | 0,8 g |
Obst ohne Kohlenhydrate
Bei Obst wird es schon etwas schwieriger, No Carb Lebensmittel zu finden, denn dieses enthält mehr oder weniger viel Fruchtzucker, der zu den Kohlenhydraten gehört. Deshalb ist die Liste mit dem Obst ohne Kohlenhydrate auch sehr kurz – gerade einmal 5 gängige Sorten haben wir gefunden:
| Lebensmittel | Kohlenhydrate |
| Olive, grün | 0 g |
| Avocado | 0,8 g |
| Rhabarber | 1 g |
| Zitrone | 2,9 g |
| Rote Johannisbeere | 5 g |
Fleisch ohne Kohlenhydrate
Fleischwaren sind die Lebensmittel ohne Kohlenhydrate schlechthin. Unverarbeitet beinhaltet Fleisch keine Kohlenhydrate, sondern nur Fett und Eiweiß. Aber Achtung: Wird das Fleisch mariniert oder paniert, ist es nicht mehr kohlenhydratfrei.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate |
| Schweinefleisch, roh | 0 g |
| Rindfleisch, roh | 0 g |
| Lammfleisch, roh | 0 g |
| Geflügelfleisch, roh | 0 g |
| Wild, roh | 0 g |
Fisch ohne Kohlenhydrate
Für Fische und Meeresfrüchte gilt das Gleiche wie für Fleisch: In natürlicher Form gehören sie, bis auf wenige Ausnahmen, zur Kategorie Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate. An diesen eiweißreichen Nahrungsmitteln kannst du dich also richtig satt essen.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate |
| Fisch, roh | 0 g |
| Krustentiere, roh | 1 g |
| Kalmar, roh | 2,3 g |
| Miesmuschel, roh | 3,4 g |
Du interessierst dich für eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung? Dann könnte dich unser Artikel über „Eiweißhaltige Lebensmittel“ interessieren!
Milchprodukte ohne Kohlenhydrate
Wenn du auf der Suche nach Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate bist, lohnt es sich, an der Käsetheke haltzumachen, denn Käse ist gänzlich frei von Kohlenhydraten:
| Lebensmittel | Kohlenhydrate |
| Hart- und Halbhartkäse | 0 g |
| Weichkäse | 0 g |
| Schmelzkäse | 0 g |
| Reibkäse | 0 g |
| Blauschimmelkäse | 0,2 g |
Getränke ohne Kohlenhydrate
Oft nehmen wir schon mit süßen Getränken nennenswerte Portionen Kohlenhydrate auf, ohne uns dessen bewusst zu sein. Das muss nicht sein, denn der Durst lässt sich auch problemlos kohlenhydratfrei löschen:
| Lebensmittel | Kohlenhydrate |
| Trinkwasser | 0 g |
| Tee, ungezuckert | 0 g |
| Cola Light | 0 g |
| Kaffee schwarz, ungezuckert | 0,3 g |
| Soja-Drink, natur | 0,8 g |
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Kohlenhydratarme Rezepte findest du in der nu3Kitchen. Einen kleinen Vorgeschmack bieten wir dir hier:
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