Low Carb - Die 44 wichtigsten Lebensmittel ohne Kohlenhydrate (2024)

Auf Kohlenhydrate zu verzichten, hat ganz entscheidende Vorteile.

Eine Low Carb Ernährung verringert z.B. nachweislich dein Hungergefühl.(1)

Das führt automatisch zu einem Gewichtsverlust, ohne das lästige Kalorienzählen.

Mindestens 23 Studien haben nachgewiesen, dass du mit einer Low Carb Diät erfolgreicher abnehmen kannst, als mit einer Low Fat Diät. Manchmal sogar 2-3 mal effektiver.

Low Carb Lebensmittel Liste

Eine kalorienreduzierte Ernährung hat außerdem noch zahlreiche Vorteile für deine allgemeine Gesundheit, deine Fettverbrennung und deinen Stoffwechsel.(2)

Dazu zählt ein geringerer Blutzuckerspiegel, ein niedrigerer Blutdruck und weniger Triglyceride, mehr HDL (das „Gute“) Cholesterin und noch weitere Vorteile.(3)

Zum Glück muss eine Low Carb Ernährung NICHT kompliziert sein.

Ernähre dich hauptsächlich aus echten Lebensmitteln, die wenig Kohlenhydrate enthalten und du wirst schnell und gesund abnehmen, sowie deine Gesundheit enorm verbessern.

In diesem Artikel möchte ich dir 44 Low Carb Lebensmittel vorstellen, die dir beim Abnehmen helfen können. Die meisten davon sind sehr gesund, nährstoffreich und unglaublich lecker.

Kohlenhydratmenge der Low Carb Lebensmittel

Unter jedem Nahrungsmittel habe ich die Kohlenhydratmenge pro Portion aufgelistet, sowie die Anzahl der Kohlenhydrate pro 100 g.

Beachte aber bitte, das einige dieser Lebensmittel sehr viel Ballaststoffe enthalten. Die verdauliche Menge an Kohlenhydraten (Netto-Kohlenhydrate) ist also oft deutlich geringer.

1. Eier

Eier gehören zu den gesündesten und nährstoffreichsten Nahrungsmittel unseres Planeten.

Sie enthalten alle wichtigen Nährstoffe die unser Körper benötigt, inklusive wichtige Nährstoffe für Gehirn und unsere Augen.(4)

Fleisch

Alle Arten von Fleisch enthalten so gut wir gar keine Kohlenhydrate. Eine Ausnahme ist hier nur organisches Fleisch wie z.B. Leber, welches ca. 5% Kohlenhydrate enthält.(5)

2. Rind

Rindfleisch ist sehr sättigend und voll mit wichtigen Nährstoffen wie Eisen und B12.(6)

Es gibt dutzend verschiedene Arten von Rindfleisch, vom Rib-Eye-Steak bis hin zum Rinderhack oder Hamburger.

3. Lamm

Ebenso wie Rind, enthält Lamm zahlreiche Nährstoffe, darunter auch Eisen und B12. Lammfleisch hat oft Bio-Qualität, da die Tiere mit natürlichem Gras gefüttert werden.(7)

Außerdem ist Lammfleisch reich an gesunden Fettsäuren, wie der sogenannten konjugierten Linolsäure oder CLA(8)

4. Hühnchen

Hühnerfleisch ist eine der weltweit beliebtesten Fleischsorte. Es ist enthält viele wichtige Nährstoffe und ist eine hochwertige Proteinquelle.

Wenn du eine Low Carb Diät machst, dann ist es sogar besser, wenn du die fettigeren Teile vom Huhn isst (Hühnerflügel und Hühnerschenkel).

5. Schwein und Schinken

Schweinefleisch ist eine weitere leckere Fleischsorte die als Low Carb Lebensmittel bezeichnet werden kann. Und Schinken ist bei Low Carb Essern sehr beliebt.

Schinken ist ein verarbeitetes Fleisch. Es zählt also definitiv nicht zu den „gesunden Lebensmitteln“. Doch es ist kein Problem wenn du kleine Mengen Schinken in deine Low Carb Ernährung einbaust.

Versuche aber bitte Schinken aus deiner Region zu kaufen, ohne künstliche Zusatzstoffe.

6. Trockenfleisch

Trockenfleisch ist eine Fleischsorte, die in Streifen geschnitten und getrocknet wurde. Solange es keinen zugesetzten Zucker oder künstliche Zusatzstoffe enthält, dann kann Trockenfleisch ein perfektes Low Carb Lebensmittel sein.

Du solltest aber beachten, das viele der Trockenfleisch Produkte im Supermarkt stark verarbeitet wurden und ungesund sind. Am besten machst du dir selbst dein eigenes Trockenfleisch.

Anderes Low-Carb Fleisch

• Truthahn
• Kalbsfleisch
• Hirsch
• Reh
• Wildschwein

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und andere Meeresfrüchte sind unglaublich nährstoffreich und gesund.(9)

Diese Art der Low Carb Lebensmittel sind reich an B12, Jod und Omega-3-Fettsäuren. Alles Nährstoffe, von denen die meisten Menschen nicht genug aufnehmen.

Ähnlich wie bei anderen Fleischsorten, enthalten Fisch und Meeresfrüchte so gut wie gar keine Kohlenhydrate.

7. Lachs

Lachs zählt bei gesundheitsbewussten Menschen zu den beliebtesten Fischsorten. Und das aus gutem Grund.

Es ist ein fetthaltiger Fisch, was bedeutet, das er viele gesunde Fettsäuren enthält (in diesem Fall Omega-3).

Lachs ist außerdem reich an B12, Jod und enthält eine ordentliche Menge an Vitamin D3.

8. Forelle

Genau wie Lachs, ist auch die Forelle ein perfektes Low Carb Lebensmittel.

Eine Forelle enthält ebenfalls viele Omega-3-Fettsäuren und andere wichtige Nährstoffe.

9. Sardinen

Sardinen sind Fische, die meistens ganz gegessen werden (mit Knochen und allem).

Sardinen sind eine der nährstoffreichsten Low Carb Lebensmittel auf unserem Planet. Sie enthalten fast jeden einzelnen Nährstoff, den unser Körper braucht.

10. Schellfisch

Es ist echt eine Schande das Schellfisch so wenig Beachtung findet, wenn es um eine gesunde Ernährung geht.

Er gehört zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln weltweit und ist nah an organischem Fleisch, wenn es um die Nährstoffdichte geht.

Schellfisch enthält eine kleine Menge an Kohlenhydraten.

Andere Low-Carb Fische und Meeresfrüchte

• Shrimps
• Hummer
• Hering
• Thunfisch
• Kabeljau
• Seewolf
• Heilbutt

Low Carb Gemüse

Die meisten Gemüsesorten gehören sind bereits von Natur aus ein Low Carb Lebensmittel.

Blattgemüse und Kreuzblütler enthalten insbesondere sehr wenig Kohlenhydrate und der Großteil der Kohlenhydrate besteht aus Ballaststoffen.

Zudem fühlt man sich deutlich besser nach einem erhöhten Konsum von Obst und Gemüse.(10)

Andererseits enthält stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln sehr viele Kohlenhydrate.

11. Brokkoli

Brokkoli ist ein leckerer Kreuzblütler, der roh und gekocht gegessen werden kann. Er enthält viel Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffe.

Außerdem enthält Brokkoli Pflanzenstoffe, denen eine krebsbekämpfende Wirkung nachgesagt werden.(11)

Brokkoli zählt zu den wichtigsten Low Carb Lebensmitteln und ich persönlich esse ihn fast täglich 🙂

12. Tomaten

Tomaten sind technisch gesehen eher Früchte bzw.

Obst, doch werden für gewöhnlich als Gemüse gegessen. Sie enthalten viel Vitamin C und Kalium.

Sie gelten als besonders gesund.(12)(13)

13. Zwiebeln

Zwiebeln gehören zu den schmackhaftesten Pflanzen der Erde und verleihen vielen Rezepten das gewisse Etwas.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen entzündungshemmenden Stoffen.(14)

14. Rosenkohl

Rosenkohl ist ein sehr nährstoffreiches Gemüse, ähnlich wie Brokkoli oder Kohl.

Er enthält viel Vitamin C und Vitamin K, sowie zahlreiche gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe.(15)

15. Blumenkohl

Blumenkohl ist ein leckeres und vielseitiges Gemüse, das eingesetzt wird, um viele interessante Dinge in der Küche zu zaubern. Es ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.(16)(17)

Besonders als Low Carb Lebensmittel findet Blumenkohl immer wieder Verwendung und ist Bestandteil zahlreicher Low-Carb-Rezepte.

16. Grünkohl

Grünkohl ist bei gesundheitsbewussten Menschen ein sehr beliebtes Gemüse.

Grünkohl ist voller Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K und Carotinoide.

Er hat viele gesundheitliche Vorteile und ist ein super Low Carb Nahrungsmittel.

17. Aubergine

Eine Aubergine ist eine weitere Frucht, die häufig als Gemüse konsumiert wird.

Auberginen haben viele interessante Einsatzmöglichkeiten und sind sehr reich an Ballaststoffen.

Ein perfektes Low Carb Lebensmittel.

18. Gurken

Gurken sind ein sehr beliebtes Gemüse mit einem milden Geschmack.

Gurken bestehen fast nur aus Wasser, mit einem kleinen Anteil an Vitamin K.(18)

19. Paprika

Paprika ist ein allseits beliebtes Gemüse mit einem ausgewogenem Geschmack.

Paprikas enthalten viel Ballaststoffe, Vitamin C und Carotinoide.(19)

20. Spargel

Spargel ist ein sehr leckeres Frühlingsgemüse.

Es ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Folsäure, Vitamin K und Carotinoide.

Außerdem enthält es sehr viel Protein, im Vergleich zu anderen Gemüsesorten.

21. Grüne Bohnen

Grüne Bohnen sind technisch gesehen eigentlich Hülsenfrüchte, doch sie werden als Gemüse bezeichnet und konsumiert.

Sie sind extrem reich an wichtigen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Protein, Vitamin C, Vitamin K, Magnesium und Kalium.

22. Pilze

Pilze sind eigentlich gar keine Pflanzen, doch Speisepilze werden oft als Gemüse kategorisiert.

Sie enthalten eine kleine Menge an Kalium und sind sehr reich an B-Vitaminen.

Anderes Low-Carb Gemüse

• Sellerie
• Spinat
• Zucchini
• Mangold
• Kohl

Mit Ausnahme von stärkehaltigen Wurzelgemüse, sind alle Gemüsesorten sehr kohlenhydratarm. Du kannst also sehr viel Gemüse essen, ohne über deine tägliche Kohlenhydratmenge zu kommen.

Empfehlung: Die 21 besten Low Carb Gemüsesorten

Ich persönlich habe noch nie in meinem Leben so viel Gemüse gegessen, seit dem ich mich Low Carb ernähre 🙂

Obst und Beeren

Obwohl Obst generell als gesund wahrgenommen wird, sind Früchte bei Low Carb Essern sehr umstritten.

Das kommt daher, dass die meisten Früchte sehr viele Kohlenhydrate enthalten.

Abhängig davon, wie viele Kohlenhydrate du pro Tag aufnehmen willst, solltest du dich auf nicht mehr als 1-2 Früchte pro Tag beschränken.

Das trifft aber nicht auf fettige Früchte wie Avocados oder Oliven zu. Beeren mit wenig Zucker, wie z.B. Himbeeren, sind ebenfalls sehr zu empfehlen.

23. Avocado (8,5%)

Die Avocado ist eine einzigartige Frucht. Anstatt das sie viel Kohlenhydrate enthält, ist sie reich an gesunden Fetten.

Avocados sind außerdem extrem reich an Ballaststoffen, Kalium und enthalten noch viele weitere Nährstoffe, die unser Körper benötigt.

Der Großteil der Kohlenhydrate in einer Avocado sind Ballaststoffe (um die 78%). Sie enthält also so gut wie keine verdaulichen („Netto“) Kohlenhydrate.

24. Oliven (6%)

Die Olive ist eine weitere Frucht mit viel gesunden Fettsäuren.

Oliven sind reich an Eisen und enthalten eine ausreichende Menge an Vitamin E.

25. Erdbeeren (8%)

Erdbeeren sind das beste Low Carb Obst das du essen kannst.

Außerdem enthalten sie viele wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin C und verschiedene Antioxidantien.

26. Grapefruit (11%)

Eine Grapefruit ist eine Zitrusfrucht und vergleichbar mit einer Orange.

Sie sind reich an Vitamin C und Carotin Antioxidantien.

27. Aprikosen (11%)

Die Aprikose ist eine unglaublich leckere Frucht.

Aprikosen enthalten eine kleine Menge Kohlenhydrate, aber auch viel Vitamin C und Kalium.(20)

Andere Low-Carb Früchte

• Zitronen
• Kiwi
• Orangen
• Himbeeren

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind sehr beliebt bei einer Low Carb Ernährung und zählen zu den wichtigsten Low Carb Lebensmitteln. Sie sind sehr kohlenhydratarm, doch reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Protein.

Nüsse werden oft als Snack gegessen. Samen werden bevorzugt bei Müslis, Salate und anderen Rezepte hinzugefügt.

Bei Low Carb Diäten wird häufig ein Mehl aus Nüssen oder Samen (Mandelmehl, Kokosmehl oder Leinsamenmehl) zum backen von Low Carb Brot oder anderen Backwaren eingesetzt.

28. Mandeln (22%)

Mandeln sind unglaublich lecker und der perfekte Low Carb Snack für Zwischendurch. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitamin E und gehören zu den besten Magnesiumlieferanten.

Zusätzlich sind Mandeln auch sehr sättigend und einige Studien haben gezeigt, dass sie dich beim Abnehmen unterstützen können.(1)

29. Walnüsse (14%)

Die Walnuss ist ebenfalls eine köstliche Nuss.

Sie enthält viel Omega-3-Fettsäuren und weitere wichtige Nährstoffe, die dich beim abnehmen unterstützen.

30. Erdnüsse (16%)

Erdnüsse zählen eigentlich zu den Hülsenfrüchten, doch werden als Nüsse angeboten und konsumiert.

Wie fast alle Low Carb Lebensmittel enthalten auch Erdnüsse viele Ballaststoffe, sowie Magnesium, Vitamin E und andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

31. Chia Samen (44%)

Chia Samen sind gerade das weltweit beliebteste Super Food.

Sie sind voller wichtiger Nährstoffe und finden in allen möglichen Low-Carb-Rezepten Verwendung.

Chia Samen enthalten extrem viele Ballaststoffe und sind wohl das ballaststoffreichste Nahrungsmittel auf diesem Planeten.(21)

Hier findest du Chia Samen Rezepte.

Ungefähr 86% der Kohlenhydrate in Chia Samen sind Ballaststoffe. Sie enthalten also relativ wenig verdauliche („Netto“) Kohlenhydrate.
Andere Low-Carb Nüsse und Samen

• Haselnüsse
• Macadamia Nüsse
• Cashews
• Kokosnüsse
• Pistazien
• Leinsamen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne

Milchprodukte

Wenn du gern Milchprodukte isst, dann sind vor allem fettreiche Milchprodukte die exzellenten Low Carb Lebensmittel für dich. Achte aber bitte auch die Inhaltsangabe und vermeide alles, was zugesetzten Zucker enthält.

32. Käse

Käse ist ein sehr leckeres Low Carb Nahrungsmittel und kann sowohl roh gegessen werden, als auch in allen möglichen Rezepten zum Einsatz kommen. Käse passt häufig sehr gut zu Fleisch, wie z.B. bei einem Burger (natürlich ohne das Brötchen, versteht sich).

Käse ist zudem auch noch sehr nährstoffreich. Eine einzige Scheibe Käse enthält ungefähr genau so viele Nährstoffe wie ein ganzes Glas Milch.

33. Schlagsahne

Sahne enthält nur eine kleine Menge an Kohlenhydraten und Protein, doch viel gesundes Fett.(22)

Einige Low Carb Esser geben z.B. etwas Sahne in ihren Kaffee oder verwenden es in vielen Rezepten.

Eine Schüssel mit Beeren und etwas Schlagsahne ist eine perfektes Low Carb Dessert.

34. Joghurt

Vollfett-Joghurt ist besonderes gesund.

Er enthält die gleichen Nährstoffe, wie sie auch in Milch vorkommen.

Doch Joghurt mit lebenden Kulturen beinhaltet dafür zusätzlich probiotische Bakterien, die gut für deine Gesundheit sind.

35. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist quarkähnlich und deutlich dicker als normaler Joghurt.

Er ist reich an wertvollen Nährstoffen, besonders Protein.

Fett und Öle

Es gibt viele gesunde Fette und Öle, die für eine Low Carb Diät sehr gut geeignet sind.

Du solltest raffinierte Pflanzenöle wie Sojaöl, Maisöl oder Sonnenblumenöl meiden. In großen Mengen konsumiert, sind diese Öle sehr ungesund.

36. Butter (Null)

Wegen dem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren wurde Butter lange verteufelt.

Doch seit einiger Zeit feiert Butter wieder ein Comeback als gesundes Nahrungsmittel.

Butter ist ein wichtiges Low Carb Lebensmittel. Falls es möglich ist, nehmt immer Bio-Butter.

Durch die natürliche Fütterung der Tiere hat eine Bio-Butter nachweislich mehr Nährstoffe und ist auf jeden Fall die bessere Wahl.

37. Natives Olivenöl (Null)

Ein natives Olivenöl ist das gesündeste Fett auf diesem Planeten.

Es ist z.B. ein grundlegender Bestandteil der herzgesunden Mediterranen Diät.

Es ist voll mit Antioxidantien, entzündungshemmenden Stoffen und hat unglaubliche Vorteile für deine kardiovaskuläre Gesundheit.

38. Kokosöl (Null)

Kokosöl ist ein sehr gesundes Fett, voll mit mittelkettigen Fettsäuren, die einen positiven Effekt auf deinen Stoffwechsel haben.

Es wurde nachgewiesen, dass Kokosöl deinen Appetit verringert, deine Fettverbrennung steigert und dabei hilft, dein Bauchfett zu verlieren.(23)

Andere gesunde Fette

• Avocadoöl
• Schmalz

Getränke

Die meisten zuckerfreien Getränke sind perfekt für deine Low Carb Ernährung geeignet.

Beachte aber, dass Fruchtsäfte sehr viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten… du solltest Fruchtsäfte daher definitiv meiden.

39. Wasser

Deinen Durst solltest du hauptsächlich mit Wasser stillen, ganz egal wie der Rest deiner Ernährung aussieht.

Ich achte darauf, dass ich täglich mindestens 2-3 Liter Wasser trinke. Wie viel Wasser man am Tag trinken sollte, ist von Person zu Person unterschiedlich. Erfahre hier deinen Richtwert

40. Kaffee

Obwohl Kaffee in der Vergangenheit immer verteufelt wurde, ist er tatsächlich sehr gesund.

Kaffee ist in unserer Ernährung die größte Quelle an Antioxidantien und es hat sich gezeigt, dass Kaffeetrinker länger leben.(24)Außerdem sinkt bei regelmäßigem Kaffeekonsum das Risiko von ernsthaften Krankheiten, wie z.B. Typ-2-Diabetes, Parkinson und Alzheimer.(25)

Aber bitte mach nicht den Fehler und füge deinem Kaffee irgendetwas ungesundes hinzu, wie z.B. Zucker 😉 Schwarzer Kaffee ist am besten, doch Milch und Sahne geht auch.

41. Tee

Tee, besonders Grüntee, wurde ziemlich gründlich untersucht. Es hat sich gezeigt, dass Grüntee sehr viele gesundheitliche Vorteile hat.(26)Er erhöht sogar deine Fettverbrennung.

Ich persönlich trinke jeden Tag 0,5 bis 1 Liter Grüntee und habe seit dem viele positive Veränderungen feststellen können.

Ich empfehle daher jedem, der ernsthaft Gewicht verlieren möchte, täglich Grüntee zu trinken.

42. Sodawasser / Tafelwasser

Sodawasser ist nichts anderes als Wasser, das mit Kohlensäure versetzt wurde.

Es ist eigentlich vollkommen egal ob du Wasser mit Kohlensäure oder ohne trinkst.

Hauptsache es wurde kein Zucker zugesetzt. Schau deshalb immer auf die Inhaltsangabe um sicher zu sein.

43. Dunkle Schokolade

Das überrascht vielleicht viele, doch eine Dunkle Schokolade ist tatsächlich das perfekte Low Carb Lebensmittel.

Achte nur darauf das du auch echte dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70-85% (oder mehr) nimmst. Dann enthält sie auch nicht sonderlich viel Zucker.

Dunkle Schokolade hat zahlreiche Vorteile wie z.B. eine verbesserte Gehirnfunktion und eine Blutdrucksenkende Wirkung.(27) Studien haben auch gezeigt, dass Personen, die gerne und viel dunkle Schokolade essen, ein deutlich geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben.(28)

44. Kräuter und Gewürze

Es gibt eine endlose Vielfalt an leckeren Kräutern und Gewürzen, die als Low Carb Lebensmittel bezeichnet werden können.

Die meisten Gewürze und Kräuter sind von Natur aus sehr kohlenhydratarm und verleihen jedem Gericht noch den letzten Schliff.

Einige Beispiel die wir hier nennen können, sind Salz, Pfeffer, Knoblauch, Ingwer, Zimt, Senf und Oregano.

45. Sonst noch was?

Es gibt noch eine endlose Liste an weiteren Low Carb Lebensmittel ohne Kohlenhydrate.

Falls du noch mehr Infos, Ernährungspläne oder Rezepte über eine Low Carb Ernährung suchst, empfehle ich dir diesen Artikel: Der ultimative Low-Carb-Diät Guide.

Und wie immer… falls du Fragen hast, gerne unter dem Artikel in die Kommentare schreiben.